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Marathon Training Plan

Matt Fitzgerald 80/20 HR marathon Pan, Level 2

80% easy running

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	Day 1	Day 2	Day 3	Day 4	Day 5	Day 6	Day 7
Week 1	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1 Rest 0mi wk 1 91%easy	Tempo 0mi 00:40:00 Fast Finish 5 min Z1 25 min Z2 10 min Z3	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1	Fartleks 0mi 00:33:00 Speed Play 5 min Z1 5 min Z2 6 x (1 min Z5/ 2 min Z1) 5 min Z2 5 min Z1	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1	Long Run 8mi 1 mile Z1 6.5 miles Z2 0.5 miles Z1
Week 2	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1 Rest 0mi wk 2 90% easy	Tempo 0mi 00:47:00 Fast Finish 5 min Z1 30 min Z2 12 min Z3	Recovery Run 0mi 00:40:00 or XT 40 min Z1	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1	Fartleks 0mi 00:35:00 Speed Play 5 min Z1 5 min Z2 5 x (2 min Z4/ 2 min Z1) 5 min Z2 5 min Z1	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1	Long Run 9mi 1 mile Z1 7.5 miles Z2 0.5 miles Z1
Week 3	Rest 0mi wk 3 89% easy	Tempo 0mi 00:40:00 Fast Finish 5 min Z1 25 min Z2 10 min Z3	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1	Easy 0mi 00:35:00 or XT 5 min Z1 25 min Z2 5 min Z1	Fartleks 0mi 00:33:00 Speed Play 5 min Z1 5 min Z2 6 x (1 min Z5/ 2 min Z1) 5 min Z2 5 min Z1	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1	Long Run 7mi 1 mile Z1 5.5 miles Z2 0.5 miles Z1
Week 4	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1 Rest 0mi wk 4 90% easy	Tempo 0mi 00:47:00 Fast Finish 5 min Z1 30 min Z2 12 min Z3	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1	Hill Work 0mi 00:35:00 5 min Z1 5 min Z2 10 x (30 secs Z5 uphill/2 mins Z1) 5 mins Z1	Recovery Run 0mi 00:40:00 or XT 40 min Z1	Long Run 10mi 1 mile Z1 8.5 miles Z2 0.5 miles Z1
Week 5	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1 Rest 0mi wk 5 90% easy	Tempo 0mi 00:52:00 5 min Z1 35 min Z2 12 min Z3	Easy 0mi 00:45:00 or XT 5 min Z1 35 min Z2 5 min Z1	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1	Hill Work 0mi 00:39:00 5 min Z1 5 min Z2 12 x (30 secs Z5 uphill/90 secs Z1) 5 mins Z1	Recovery Run 0mi 00:40:00 or XT 40 min Z1	Long Run 12mi 1 mile Z1 10.5 miles Z2 0.5 miles Z1
Week 6	Rest 0mi wk 6 89% easy	Tempo 0mi 00:47:00 Fast Finish 5 min Z1 30 min Z2 12 min Z3	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1	Hill Work 0mi 00:35:00 5 min Z1 5 min Z2 10 x (30 secs Z5 uphill/2 mins Z1) 5 mins Z1	Recovery Run 0mi 00:40:00 or XT 40 min Z1	Long Run 8mi 1 mile Z1 6.5 miles Z2 0.5 miles Z1
Week 7	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1 Rest 0mi wk 7 90% easy	Tempo 0mi 00:52:00 Fast Finish 5 min Z1 35 min Z2 12 min Z3	Easy 0mi 00:45:00 or XT 5 min Z1 35 min Z2 5 min Z1	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1	Hill Work 0mi 00:39:00 5 min Z1 5 min Z2 8 x (1 min Z5 uphill/2 min Z1) 5 mins Z1	Recovery Run 0mi 00:45:00 or XT 45 min Z1	Long Run 14mi 1 mile Z1 12.5 miles Z2 0.5 miles Z1
Week 8	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1 Rest 0mi wk 8 88% easy	Tempo 0mi 01:00:00 Fast Finish 5 min Z1 40 min Z2 15 min Z3	Easy 0mi 00:45:00 or XT 5 min Z1 35 min Z2 5 min Z1	Easy 0mi 00:45:00 or XT 5 min Z1 35 min Z2 5 min Z1	Hill Work 0mi 00:45:00 5 min Z1 5 min Z2 10 x (1 min Z5 uphill/2 min Z1) 5 mins Z1	Recovery Run 0mi 00:45:00 or XT 45 min Z1	Long Run 16mi 1 mile Z1 14.5 miles Z2 05 miles Z1
Week 9	Rest 0mi wk 9 88% easy	Tempo 0mi 00:47:00 Fast Finish 5 min Z1 30 min Z2 12 min Z3	Easy 0mi 00:45:00 or XT 5 min Z1 35 min Z2 5 min Z1	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1	Hill Work 0mi 00:39:00 5 min Z1 5 min Z2 8 x (1 min Z5 uphill/2 min Z1) 5 mins Z1	Recovery Run 0mi 00:45:00 or XT 45 min Z1	Long Run 10mi 1 mile Z1 .85 miles Z2 0.5 miles Z1
Week 10	Easy 0mi 00:45:00 or XT 5 min Z1 35 min Z2 5 min Z1 Rest 0mi wk 10 84% easy	Intervals 0mi 00:52:00 Cruise Intervals 5 min Z1 5 min Z2 4 x (5 mins Z3 / 3 mins Z1) 5 mins Z2 5 mins Z1	Recovery Run 0mi 00:45:00 or XT 45 min Z1	Easy 0mi 00:45:00 or XT 5 min Z1 35 min Z2 5 min Z1	Intervals 0mi 00:45:00 Short Intervals 5 min Z1 5 min Z2 10 x(1 min Z5/2 min Z1) 5 min Z1	Recovery Run 0mi 00:45:00 or XT 45 min Z1	Long Run 18mi 1 mile Z1 16.5 miles Z2 0.5 miles Z1
Week 11	Recovery Run 0mi 00:45:00 or XT 45 min Z1 Rest 0mi wk 11 86% easy	Tempo 0mi 00:44:00 Tempo 5 min Z1 5 min Z2 24 min Z3 5 min Z2 5 min Z1	Recovery Run 0mi 00:45:00 or XT 45 min Z1	Easy 0mi 00:45:00 or XT 5 min Z1 35 min Z2 5 min Z1	Intervals 0mi 00:45:00 Short Intervals 5 min Z1 5 min Z2 8 x(1.5 min Z5/2 min Z1) 5 min Z1	Recovery Run 0mi 00:45:00 or XT 45 min Z1	Long Run 20mi 1 mile Z1 18.5 miles Z2 0.5 miles Z1
Week 12	Rest 0mi wk 12 85% easy	Tempo 0mi 00:40:00 Tempo 5 min Z1 5 min Z2 20 min Z3 5 min Z2 5 min Z1	Recovery Run 0mi 00:40:00 or XT 40 min Z1	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1	Intervals 0mi 00:39:00 Short Intervals 5 min Z1 5 min Z2 6 x(1.5 min Z5/2 min Z1) 5 min Z1	Recovery Run 0mi 00:40:00 or XT 40 min Z1	Long Run 12mi 1 mile Z1 10.5 miles Z2 0.5 miles Z1
Week 13	Easy 0mi 00:45:00 or XT 5 min Z1 35 min Z2 5 min Z1 Rest 0mi wk 13 80% easy	Tempo 0mi 00:48:00 Tempo 5 min Z1 5 min Z2 28 min Z3 5 min Z2 5 min Z1	Recovery Run 0mi 00:45:00 or XT 45 min Z1	Easy 0mi 00:45:00 or XT 5 min Z1 35 min Z2 5 min Z1	Intervals 0mi 00:39:00 Long Intervals 5 min Z1 5 min Z2 3 x(5 min Z4/2 min Z1) 5 min Z1	Recovery Run 0mi 00:45:00 or XT 45 min Z1	Long Run 16mi LR with speedplay 0.5 mile Z1 1 mile Z2 14 x (0.25 mile Z3 0.75 mile Z2) 0.5 mile Z1
Week 14	Recovery Run 0mi 00:45:00 or XT 45 min Z1 Rest 0mi wk 14 79% easy	Intervals 0mi 01:04:00 Cruise Intervals 5 min Z1 5 min Z2 4 x (8 mins Z3 / 3 mins Z1) 5 mins Z2 5 mins Z1	Recovery Run 0mi 00:45:00 or XT 45 min Z1	Easy 0mi 00:45:00 or XT Z1 5 min Z2 35 min Z1 5 min	Intervals 0mi 00:45:00 Long Intervals 5 min Z1 5 min Z2 6 x(3 min Z4/2 min Z1) 5 min Z1	Recovery Run 0mi 00:45:00 or XT 45 min Z1	Long Run 16mi LR with fast finish 0.5 mile Z1 14 miles Z2 1.5 miles Z3
Week 15	Rest 0mi wk 15 77% easy	Tempo 0mi 00:44:00 Tempo 5 min Z1 5 min Z2 24 min Z3 5 min Z2 5 min Z1	Recovery Run 0mi 00:40:00 or XT 40 min Z1	Easy 0mi 00:40:00 or XT 5 min Z1 30 min Z2 5 min Z1	Intervals 0mi 00:35:00 Long Intervals 5 min Z1 5 min Z2 4 x(3 min Z4/3 min Z1) 5 min Z1	Recovery Run 0mi 00:40:00 or XT 40 min Z1	Marathon Pace 16.3mi Marathon Simulator run. 26.2k, kit, drinks...
Week 16	Recovery Run 0mi 00:45:00 or XT 45 min Z1 Rest 0mi wk 16 78% easy	Tempo 0mi 00:50:00 5 min Z1 5 min Z2 30 min Z3 5 min Z2 5 min Z1	Recovery Run 0mi 00:45:00 or XT 45 min Z1	Easy 0mi 00:45:00 or XT 5 min Z1 35 min Z2 5 min Z1	Fartleks 0mi 00:46:00 5 min Z1 5 min Z2 1.5 min Z5 2 min Z1 5 min Z4 2 min Z1 10 min Z3 2 min Z1 5 min Z4 2 min Z1 1.5 min Z5 5 min Z1	Recovery Run 0mi 00:45:00 or XT 45 min Z1	Long Run 18mi Long Run with Speed Play 0.5 mile Z1 1 mile Z22 16 x (0.25mile Z3, 0.75mile Z2) 0.5 mile Z1
Week 17	Rest 0mi Taper wk 17 82% easy Recovery Run 0mi 00:40:00 or XT 40 min Z1	Intervals 0mi 00:52:00 Cruise Intervals 5 min Z1 5 min Z2 4 x (5 mins Z3 3 mins Z1) 5 mins Z2 5 mins Z1	Easy 0mi 00:35:00 or XT 5 min Z1 25 min Z2 5 min Z1	Easy 0mi 00:35:00 or XT 5 min Z1 25 min Z2 5 min Z1	Fartleks 0mi 00:35:00 5 min Z1 5 min Z2 1 min Z5 2 min Z1 3 min Z4 2 min Z1 5 min Z3 2 min Z1 3 min Z4 2 min Z1 1 min Z5 5 min Z1	Recovery Run 0mi 00:35:00 35 min Z1 or XT	Long Run 12mi Long run with fast finish 0.5 mile Z1 10.5 mile Z2 1 mile Z3
Week 18	Rest 0mi Taper wk 18 83% easy	Tempo 0mi 00:40:00 5 min Z1 25 min Z2 10 min Z3	Easy 0mi 00:30:00 5 min Z1 20 min Z2 5 min Z1	Easy 0mi 00:30:00 5 min Z1 20 min Z2 5 min Z1	Fartleks 0mi 00:31:00 5 min Z1 5 min Z2 4 x (4 min Z4, 2 min Z1) 5 min Z1	Easy 0mi 00:20:00 2o min Z1 or Xt	Race 26.2mi

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